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行業(yè)資訊

    從顏色看營(yíng)養(yǎng):深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比淺色蔬菜高


    來(lái)源:醫(yī)藥網(wǎng)發(fā)布時(shí)間:2013-02-18點(diǎn)擊:4156次




    導(dǎo)讀:僅僅憑蔬菜的顏色都能分辨蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,眾所周知人們經(jīng)常食用的蔬菜種類有很多,但各種蔬菜的顏色都不一樣,有的顏色深,有的顏色淺,很多人以為蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和顏色沒(méi)有關(guān)系,但事實(shí)是深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比淺色蔬菜高,原理是什么呢?趕緊來(lái)看看吧。

      各國(guó)都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜種類和數(shù)量

      蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源,水分多、能量低。富含蔬菜、水果和薯類的膳食,對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn),具有重要作用,所以近年來(lái),各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào),增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。《首都市民健康膳食指導(dǎo)》和《中國(guó)居民膳食指南2007》都推薦我國(guó)成年人每天要吃蔬菜300克-500克,最好深色蔬菜約占一半;水果200克-400克,并注意增加薯類的攝入。

      萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓營(yíng)養(yǎng)比莖根高數(shù)倍

      蔬菜是提供微量營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。一般新鮮蔬菜含65%-95%的水分,多數(shù)蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等,大部分能量較低,是一類低能量食物。蔬菜還是胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來(lái)源。

      嫩莖、葉、花菜類蔬菜如白菜、菠菜、西蘭花等,是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源,維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富,與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量,較淺色蔬菜高,而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中,葉部的維生素含量一般高于根莖部,如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等,含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻類如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì),在海產(chǎn)菌藻類如紫菜、海帶中,還富含碘。

      深色蔬菜:色、香、味、養(yǎng)完美結(jié)合

      深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜,富含胡蘿卜尤其β-胡蘿卜素,是中國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源。此外,深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,以及其中的芳香物質(zhì),賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣,有促進(jìn)食欲的作用,并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

      常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

      常見的紅色、桔紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

      常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。

      烹調(diào)方式對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)影響大

      能涼拌別熱炒,能熱炒別水煮或做成干鍋蔬菜

      如何最大程度保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分不流失,易為人體吸收?周韞珍教授為我們講解了蔬菜儲(chǔ)藏和烹調(diào)的一些小竅門:

      胡蘿卜素和維生素A為脂溶性物質(zhì),光可促進(jìn)其氧化。因此,蔬菜要避光保存,熱炒涼拌時(shí)加點(diǎn)植物油,有利于人體對(duì)胡蘿卜素和維生素A的吸收和利用。

      維生素C和礦物質(zhì)為水溶性物質(zhì),因此清洗時(shí)會(huì)有一部分流失。蔬菜如果保持在較完整的狀態(tài)下清洗,則損失很少。因此,蔬菜應(yīng)盡可能先洗后切,避免在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。不要切得過(guò)碎。

      維生素C化學(xué)性質(zhì)極不穩(wěn)定,加熱溫度和時(shí)間對(duì)其影響較大。適于生吃的蔬菜,盡可能涼拌生吃,或在沸水中焯一下,然后進(jìn)行調(diào)拌食用,這樣既可達(dá)到衛(wèi)生消毒,又能保護(hù)維生素C不被破壞。

      蔬菜在一般油炒的情況下,加熱時(shí)間如控制在10-15分鐘內(nèi),維生素C的保存率為50%-70%,如果長(zhǎng)時(shí)間加熱或水煮,則維生素C幾乎破壞殆盡。因此,蔬菜不要水煮或做成干鍋。否則營(yíng)養(yǎng)成分損失較大。


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